Връзката между хранене и сън

Храненето и сънят са както незаменими, така и съществени процеси за нашето съществуване. Сигурно е, че балансираната диета оказва голямо влияние върху съня ни, тъй като някои храни осигуряват хранителни вещества, предшественици на хормони, които регулират циркадния ритъм, мелатонин (регулатор на цикъла сън-събуждане) и серотонин (хормон на добро настроение), чието производство зависи от наличието на триптофан. , аминокиселинен предшественик на тези хормони. Продължете да четете, за да научите повече.

Защо сънят е толкова важен?

Сънят е важен за неврологичната обработка и физиологичното възстановяване; той предоставя важни ползи за психическото и физическото здраве, като по този начин засяга емоционалното благополучие, когнитивните функции, представянето през деня и физическото здраве.

Колко дълбок сън ни трябва? Кратката продължителност на съня от по-малко от 7 часа на нощ е свързана с по-висок риск и честота от сърдечно-съдови заболявания и лоши сърдечно-съдови здравни резултати, включително хипертония, хиперхолестеролемия, миокарден инфаркт и мозъчно-съдов инцидент. Сънят, когато е недостатъчен, е свързан с повишено възпаление, което претоварва имунната и антиоксидантната системи в тялото. Въпреки това, най-новите проучвания показват, че тези ефекти могат да бъдат обърнати чрез получаване на адекватен брой часове сън.

Връзка между хранене и сън

Сънят е периодът на почивка, през който тялото ни е въведено в определено състояние, както физическо, така и психическо, което се характеризира със спиране на съзнанието и волята. Редовният цикъл на сън и будност осигурява правилното хормонално производство и следователно правилния баланс между дневна активност и нощна почивка. Следователно това е процес, който заема около една трета от целия ни живот, незаменим за нашето здраве и който се влияе от множество променливи, включително храната.

Между храненето и съня има много тясна връзка, управлявана от два хормона, лептин и грелин, които са отговорни за регулирането съответно на чувството за ситост и апетита. Ако например прекарате безсънна нощ или имате затруднения със съня, се наблюдава, че когато се събудите, тенденцията е да избирате висококалорични храни, които са богати на мазнини и захар, които значително увеличават приема на калории, улеснявайки увеличаване на теглото. Няколко часа сън са свързани със значително намаляване на лептина, хормона на ситост, и повишаване на грелина, хормона на апетита.

Хранене и сън: какво да ядем?

Има храни, способни да насърчат съня, защото стимулират производството на мелатонин, или така наречения хормон на съня: произвеждан от епифизната или епифитната жлеза, мелатонинът има основната задача да регулира ритъма, наречен циркадианен, на цикъла на съня – бдителност на нашия организъм. Това е вещество, наречено „хипно благоприятстващо“, насърчаващо релаксацията на различни жизнени функции, балансирайки връзката между дневната активност и нощната фаза, необходима за физическото възстановяване и психическото благополучие. Връзката между храненето и съня е двупосочна: колкото по-балансирана и здравословна е диетата, толкова по-добра е през нощта и обратно. Наблюдавано е, че предимно сладките храни са свързани с трудности със съня с чести нощни събуждания и, обратно, високото качество на съня благоприятства освобождаването на лептин, който, както се вижда по-горе, контролира стимулирането на апетита, като по този начин ви позволява да управлявате телесно тегло. За да осигурите правилен баланс между сън и хранене, препоръчително е да следвате някои добри практики и да определите кои храни да спите по-добре. Ето храните за по-добър сън: Предпочитайте храни, богати на калций, магнезий и витамини от група В, защото те могат да насърчат релаксацията на тялото; Изберете храни, които съдържат триптофан, аминокиселина, улесняваща производството на мелатонин, като кафяв ориз, мляко, бобови растения и зеленолистни зеленчуци (като спанак, маруля, аспержи); Що се отнася до протеините, препоръчително е да се даде предимство на синя риба – сардини, аншоа, скумрия и др. – защото е богата на Омега3; Предпочитайте простите методи за готвене, които не изискват добавяне на мазнини като варене на пара, скара или фолио; Яжте леки ястия вечер, оставяйки най-високия прием на калории за закуска, обяд и закуски.

Хранене и сън: какво да избягваме?

За да осигурите оптимална почивка, важно е да сте наясно с определени храни, които трябва да избягвате преди лягане. Възстановяващият сън, който е от съществено значение за регенериране на тялото и избягване на появата на стрес и тревоги, е тясно свързан с храненето. Да знаете кои храни е за предпочитане да се консумират преди лягане и кои не, е ключът към осигуряването на пълна релаксация през нощта. Понякога се случва да се прибягва до бързи и готови ястия като вечерно хранене, но те често се оказват богати на мазнини и трудни за усвояване с много дълго време на храносмилане. Ето защо е препоръчително да избягвате приема на следните храни преди лягане: Избягвайте пържени храни, дипове, пълнени сладки, колбаси (салами, колбаси, мортадела), които са трудни за храносмилане, което прави неспокоен сън; Въздържайте се от консумация на храни, богати на захар, като сладкиши, сладкиши или сладолед, тъй като те се нуждаят от дълго време за храносмилане; Избягвайте напитки, съдържащи вълнуващи вещества, като кофеин, присъстващ в кафето, чая, енергийните напитки и т.н. Шоколадът съдържа и вещества, способни да стимулират тялото и да противодействат на съня; Не приемайте алкохолни напитки: противно на това, което може би си мислите, алкохолът не съвместява съня, а напротив, нарушава съня, като го прави по-отдалечен и преплитащ се със събуждания, дори сърдечно-съдовата система трябва да „забави“ вече 30 минути преди сън. Не всеки знае, че средиземноморската диета може да насърчи правилния баланс между сън и събуждане. Средиземноморската диета, която е включена в списъка на ЮНЕСКО за нематериално културно наследство от 2010 г., се основава на типичните храни на страните, граничещи със Средиземно море и се характеризира с широка консумация на плодове, цели зеленчуци и зърнени храни и употреба на екстра върджин зехтин.

Този сайт използва „бисквитки“ (cookies).
Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“.